Как оставаться молодым?

Долголетие

В номерах еженедельника за 8 и 15 октября с. г. и на нашем сайте мы рассказали о том, что за последние 170 лет люди стали жить дольше и выглядеть моложе, чем наши предки, почти в два раза. Оказывается, эволюция заинтересована в нашем уме. Также мы выяснили, почему нельзя изобрести эликсир молодости и в чём секрет долгожителей. А сегодня нам даст советы, как подольше оставаться молодым, академик РАМН, профессор, доктор медицинских наук, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Росздрава Владимир ШАБАЛИН.

Авангард мафусаилов

- Владимир Николаевич, по мнению генетиков, биологический возраст человека «заведён» на 150 лет. Но даже рубеж в 90 лет у нас в России перешагивают всего около 500 тысяч счастливчиков. То есть один долгожитель приходится на 300 человек. Как же остальным 299 подтянуться за авангардом мафусаилов?

- Самое главное: надо непрерывно заставлять работать свой мозг. Исследования показали, что, активно работая головой, можно до глубокой старости возмещать неизбежное отмирание нервных клеток, повышая качество работы остающихся. Вот самые наглядные примеры, показывающие, что старость может быть такой же плодотворной, как и юность. Софокл написал гениальную трагедию «Эдип» на сотом году жизни. Лев Толстой, Вольтер, Гёте, Бернард Шоу продолжали создавать литературные шедевры в возрасте восьмидесяти лет и старше. Илья Репин, Иван Айвазовский написали лучшие картины в возрасте 80 - 85 лет, Артур Рубинштейн давал концерты в 89-летнем возрасте. В возрасте старше девяноста лет творили Микеланджело и Тициан. Великие учёные - Павлов, Крылов, Зелинский, Гамалея, Мичурин - продолжали экспериментировать и читать лекции, когда, им было за восемьдесят.

- Но многим простым смертным становится с возрастом сложно даже компьютер освоить. Что делать?

- Да, физические и даже некоторые интеллектуальные способности с возрастом ухудшаются, память заметно сдаёт. Многие чувствуют, что не в силах угнаться за переменами, происходящими в жизни. Возникает желание отгородиться от мира. Это неправильно. Важно не пугаться напора нового, стараться хотя бы элементарно понять его. Ведь интеллектуальная нагрузка не только укрепляет головной мозг, но и развивает уверенность в себе. Для человека, которому перевалило за шестьдесят, есть лишь один рецепт на долголетие: работать. И в этом возрасте важно добиваться хотя бы небольших успехов. Леность - самый быстрый способ ухода из жизни.

Смертные грехи

- Значит, лень не зря считается одним из смертных грехов?

- Понятие «смертный грех» вводят священные писания. Но если убрать религиозную оболочку, то эти грехи - грубое нарушение здорового образа жизни и в моральном, и в физическом смысле. То есть «смертный грех» - это такое действие, которое отбирает у человека здоровье и годы жизни. Лень и переедание - два наиболее опасных смертных греха, укорачивающих жизнь. Злоба, зависть, уныние, тоска, нетерпимость - это другие «смертные грехи», которые разрушают человека.

- А что помогает человеку? Ваш институт геронтологии изучает особенности характера и образ жизни людей, достигших столетнего возраста. Что у них общего?

- Прежде всего - их сильная привязанность к свободе и независимости. На протяжении всей своей жизни все долгожители не признавали принуждений. Даже в неволе они оставались внутренне свободными и независимыми.

- Есть такая поговорка: «Долго может жить только счастливый человек». Неужели все долгожители - любимчики фортуны?

- Ощущение счастья - это психологическая база долголетия. И счастье больше зависит от наших внутренних установок, чем от внешних условий. Долгожители умеют управлять своим настроением и видеть даже в неприятностях хорошую сторону. Для них всегда сосуд наполовину полон, а не пуст.

- Какая самая сильная отрицательная эмоция прибавляет нам лишние морщины на лице?

- Страх наиболее отчётливо укорачивает жизнь человека, особенно страх смерти. Он может стать причиной невроза, а нарушение душевного состояния приведёт к психосоматическим расстройствам. Это может быть язва желудка, бронхиальная астма, артериальная гипертония, сахарный диабет. Если же решить психологическую проблему человека, то он может быстро поправиться. Считается, что более 10 процентов людей в мире страдают такими заболеваниями «от нервов».

Формула долголетия

- Хорошо, можно попробовать стать оптимистом, полюбить людей и не злиться. Но куда деться от плохой экологии, некачественной питьевой воды, магнитных бурь, вредных электромагнитных излучёний от тех же сотовых телефонов, телевизоров? Недавно даже появилось новое пугающее слово «электросмог», который, по заверениям врачей, лишает нас ночью сна, а днём - бодрости. С этим как жить?

- Соблюдать здоровый образ жизни. Главные правила: «Меньше есть больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении». Этот закон сформулирован ещё нашими далёкими предками. Но он подтверждён и всеми современными исследованиями. Большинство гериатров приходят к тому, что стареющие люди, соблюдая режим труда, активного отдыха и рационального питания, не нуждаются в специальных лекарствах и пищевых добавках.

- Вот насчёт двигаться. У многих сидячая работа, а с возрастом начинать заниматься спортом тяжело да и опасно.

- Человеческий организм генетически запрограммирован не на покой, а на движение. Поэтому хочешь не болеть и прожить подольше - двигайся. Несложные физические упражнения и прогулки необходимы пожилому человеку больше, чем еда. Ведь гиподинамия изменяет обменные процессы, снижает активность очистки организма от метаболитов - накопления тех самых компонентов, которые старят организм. К 70 годам люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют мышечную силу в два раза быстрее, чем их сверстники, поддерживающие себя в тонусе. Мы более 10 лет наблюдали за большой группой людей 60 - 80 лет и выяснили, что смертность от рака ниже у тех, кто проходил в день более трёх километров, по сравнению с теми, кто просиживал у телевизора. Кроме того, достоверно установлено, что физическая нагрузка может дать пятикратное увеличение выработки организмом эндорфинов - гормонов счастья.

- Как не переусердствовать?

- Нужно следить за пульсом. В норме он равен 60 - 70 ударам в 1 мин. Предельная физическая нагрузка не должна вызывать частоту сердечных сокращений, превышающую 200 ударов в минуту минус число прожитых лет. Увеличение частоты сердечных сокращений в 2 раза свидетельствует о том, что нагрузка выбрана оптимальная. По скорости восстановления пульса судят о переносимости нагрузки. Если через 1 минуту после прекращения упражнений частота пульса уменьшается на 20%, через 3 минуты - на 30%, через 5 минут - на 50% и через 10 минут - на 70 - 75% от наивысшего показателя во время нагрузки, значит, организму ваши спортивные достижения не во вред. Артериальное давление в 60 лет и старше не должно превышать 160 на 80 - 90 мм рт. ст.

Если хочешь продлить свою жизнь, умерь свои трапезы.

- А как тренировать мозги?

- Головной мозг - это наш самый ленивый орган. Труднее всего преодолеть умственную лень. Головной мозг чаще страдает не от работы, а от праздности. От активной деятельности он вовсе не изнашивается, а укрепляется и развивается. Так же, как и мышцы, без работы мозг дряхлеет. Это касается любого возраста. Но особенно важна активная работа мозга в старости дня сохранения памяти и ясности ума. Если есть возможность изучайте иностранные языки, решайте кроссворды, заучивайте стихи. Это препятствует одряхлению мозга.

- Я слышала, что дозированное кислородное голодание продлевает жизнь. Расскажите о нём.

- При кратковременной гипоксии, когда вы произвольно задерживаете дыхание на 1,5-2 минуты и более, начинает чаще и мощнее биться сердце, перекачивается больше крови, расширяются сосуды головного мозга, сердца, других жизненно важных органов. Произвольную гипоксию можно вызывать и при выполнении дыхательной гимнастики, задерживая дыхание на вдохе и выдохе. Наблюдения за горцами, среди которых немало долгожителей, показали: кислородное голодание омолаживает организм.

- Секс продлевает жизнь?

- Тут много противоречивых мнений. Так, группа геронтологов в течение 10 лет обследовала в Англии, Европе и США более 3500 человек в возрасте от 18 до 102 лет. Они пришли к выводу, что моложавый внешний вид во многом зависит от сексуальной активности. Однако более вероятно, что физическое здоровье человека определяет его сексуальную активность, а не наоборот. В любом случае секс улучшает состояние эндокринной системы и поднимает настроение.

- Но и рюмка коньяка с сигаретой настроение поднимает...

- Но и одновременно опускает планку жизни. По данным ВОЗ, курение двух пачек сигарет в день в течение 25 лет сокращает жизнь на 5 - 7 лет. Запомните слова Сенеки: «Искусство продлить жизнь - это искусство не сокращать её».

Учёные ряда университетов США и Евросоюза составили список продуктов, способствующих омоложению организма и продлению жизни. В меню долгожителя вошли мощные антиоксиданты - чёрный шоколад, чай и кофе, а также яблоки, черника, чёрная смородина, черешня, апельсины, гранаты, сливы, персики, красный виноград, малина, клубника; помидоры, брокколи, шпинат, красный лук и хлеб или хлопья с отрубями. Все они богаты полифенолами, способными восстанавливать поражённые клетки и удлинять их жизнь. Специалисты указывают, что если рыба, мясо, молоко и злаковые дают организму необходимые калории, жиры и минералы, то овощи и в первую очередь фрукты - биохимические элемен­ты, удлиняющие срок жизни клеток.