Новости
Бег и ходьба: схема тренировок.
Примерная схема тренировок с помощью ходьбы и бега
Баранова С.В. «Волшебные движения»
Первый этап – 3 недели
Продолжительность тренировок – 20 мин.:
• 5 мин. – разогрев мышц и суставов: потягивания, приседания, прыжки на носках, наклоны корпуса, вращения плечами и т. п.;
• 5 мин. – ходьба бодрым шагом;
• 5 мин. – медленная пробежка;
• 5 мин. – ходьба в том же темпе, что и в начале.
За время этих тренировок улучшится тонус мышц ног и спины, активизируется кровоснабжение отдельных органов; снизится содержание токсинов и шлаков в организме.
Второй этап – 3 недели
Продолжительность тренировок – 30 мин.:
• 5 мин. – разминка;
• 5 мин. – ходьба;
• 10 мин. – лёгкий бег;
• 3 мин. – ходьба;
• 7 мин. – лёгкий бег.
Мышцы ног станут крепче; улучшится работа сердечно-сосудистой системы; снизится избыточный вес; улучшится тонус нервной системы; отрегулируются дыхание и частота сердечных сокращений.
Третий этап – 6 недель
Продолжительность тренировок – 40 мин.:
• 5 мин. – разминка;
• 5 мин. – ходьба;
• 5 мин. – разминка;
• 30 мин. – медленный бег трусцой.
Улучшится обмен холестерина и снизится его уровень в крови; запас жизненных сил и выносливость увеличатся; активизируются восстановительные системы; мышцы станут упругими и эластичными.
Четвёртый этап – 3 месяца
Продолжительность тренировок 60–65 мин.:
• 5 мин. – ходьба;
• 45 мин. – бег трусцой (последние 5 мин. темп увеличивается);
• 10 мин. – чередование бега с ходьбой: 1 мин. – ходьба, 4 мин. – бег в быстром темпе, 5 мин. – ходьба для успокоения.
Начнётся процесс омоложения. Организм адаптируется к любым изменениям среды. Полностью восстановится подвижность суставов. Бег станет наиболее удобным способом движения.
Читать еще:
