Бег и ходьба: схема тренировок.

Примерная схема тренировок с помощью ходьбы и бега

Баранова С.В. «Волшебные движения»

Первый этап – 3 недели

Продолжительность тренировок – 20 мин.:

• 5 мин. – разогрев мышц и суставов: потягивания, приседания, прыжки на носках, наклоны корпуса, вращения плечами и т. п.;

• 5 мин. – ходьба бодрым шагом;

• 5 мин. – медленная пробежка;

• 5 мин. – ходьба в том же темпе, что и в начале.

За время этих тренировок улучшится тонус мышц ног и спины, активизируется кровоснабжение отдельных органов; снизится содержание токсинов и шлаков в организме.

 

Второй этап – 3 недели

Продолжительность тренировок – 30 мин.:

• 5 мин. – разминка;

• 5 мин. – ходьба;

• 10 мин. – лёгкий бег;

• 3 мин. – ходьба;

• 7 мин. – лёгкий бег.

Мышцы ног станут крепче; улучшится работа сердечно-сосудистой системы; снизится избыточный вес; улучшится тонус нервной системы; отрегулируются дыхание и частота сердечных сокращений.

 

Третий этап – 6 недель

Продолжительность тренировок – 40 мин.:

• 5 мин. – разминка;

• 5 мин. – ходьба;

• 5 мин. – разминка;

• 30 мин. – медленный бег трусцой.

Улучшится обмен холестерина и снизится его уровень в крови; запас жизненных сил и выносливость увеличатся; активизируются восстановительные системы; мышцы станут упругими и эластичными.

 

Четвёртый этап – 3 месяца

Продолжительность тренировок 60–65 мин.:

• 5 мин. – ходьба;

• 45 мин. – бег трусцой (последние 5 мин. темп увеличивается);

• 10 мин. – чередование бега с ходьбой: 1 мин. – ходьба, 4 мин. – бег в быстром темпе, 5 мин. – ходьба для успокоения.

Начнётся процесс омоложения. Организм адаптируется к любым изменениям среды. Полностью восстановится подвижность суставов. Бег станет наиболее удобным способом движения.

Читать еще:

Советы желающим бегать.