Как составить свой режим дня?

Как составить свой режим дня

Баранова С.В. «Волшебные движения»

Если ваш рабочий день, например, начинается в 9 часов, а до работы ехать 1 час 15 минут, то проснуться нужно в 6 часов. Кстати, к этому времени организм уже восстанавливает свои силы. Приучите себя к естественному пробуждению в привычное время без будильника, резкий звонок которого раздражающе может подействовать на нервную систему. Люди, склонные к стабильному режиму, легко вырабатывают у себя этот полезный навык. Остальным первое время нужно использовать будильник с негромким мелодичным сигналом.

Не стоит сразу после пробуждения, едва открыв глаза, вскакивать и бросаться в холодную ванну или под ледяной душ, а также делать энергичную гимнастику с использованием гантелей, штанги и т. п. От сна к бодрствованию нужно переходить постепенно, с возрастом увеличивая плавность этого перехода.

Гимнастика в постели: 

• потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени;
• сделайте 5–10 «шагающих» движений, натягивая пальцы ног на себя;
• поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5–10 сек., опустите;
• поднимите другую ногу, потрясите и опустите;
• поднимите одновременно ноги и руки, потрясите. Опустите;
• поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5–10 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и в другую стороны;
• выполните перекладывание согнутых в коленях ног в одну и в другую стороны 5–10 раз.

Этот небольшой комплекс пробудит вас от сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.  

После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение выпейте стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например, воды, настоянной на ветках берёзы. Затем нужно настроиться на день – 5 минут, сделать утреннюю гимнастику 15–30 минут, водные процедуры и самомассаж 10 минут.

По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку.

Обратите внимание, что во время ходьбы можно активно тренировать тело, осанку, мышцы:

• лопатки сравняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой;
• живот втяните;
• ягодицы напрягите;
• ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из солнечного сплетения;
• периодически идите на полупальцах;

Не теряйте времени и, когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:

• втягивайте живот;
• напрягайте ягодичные мышцы;
• напрягайте голени;
• тяните плечи назад и вниз;
• по очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад;
• слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;
• вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, но не по полной амплитуде и расслабляя мышцы, а, наоборот, напрягая их.

В основе этих упражнений лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит без заметного перемещения в пространстве какой-либо части тела, основанная на сильном кратковременном напряжении мышц, а затем их расслаблении.

Эта гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы её рекомендуем выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном транспорте. В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение 5–6 сек., повторяется 5–6 раз. Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.

Упражнения сидя: 

• втягивайте живот;
• напрягайте ягодичные мышцы;
• обопритесь на сиденье и пытайтесь на руках поднять тело;
• потягивайтесь с прогибами назад;
• прогибайтесь, обхватив руками спинку стула;
• поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу;
• не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки ног;
• не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки;
• с силой сводите и разводите лопатки.

Обязательное упражнение на весь день – отслеживание осанки:

• лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;
• подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете);
• живот слегка подтянут и напряжён.

После работы полезно пройтись пешком хотя бы 1 км. Ходьба ликвидирует застои крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность всех систем организма и снижает усталость.

Дома примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду и выпейте стакан воды или сока. Затем включите музыку, потанцуйте, сделайте небольшие растяжки или просто полежите, расслабившись в течение 20–30 минут. И только после этого приступайте к ужину.

После ужина прогуляйтесь, настраиваясь на окружающую природу. Подышите вечерним воздухом… Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освободит от тревог и переключит на приятные образы и воспоминания.

После прогулки подготовьтесь ко сну; умойтесь и почистите зубы. Затем выпейте стакан воды, сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж. Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.

Оптимальное время для сна с 22 до 6 часов.

Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая свой возраст, профессию, состояние здоровья, время года и т. п. Важно только сохранить основу правильного распорядка, т. е. определить время подъёма и сна, работы и отдыха, пассивного и активного, время приёма пищи, занятий гимнастикой и т. п. И главное, чтобы все ваши действия усиливали вас как физически, так и психически, способствовали наработке вашей жизнеспособности. А в результате – вы научитесь ценить и экономить время, и не только собственное, но и других людей.